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Bien gérer son parcours : Run in Reims

26 septembre 2016 @ 04:37 / Evénements & Partenariats / Running / Sport


GARMIN_Visuel_Conseil_600-600_REIMS

10km Run in Reims

 La capitale de la Champagne Ardenne sera le théâtre d’un 10km qui promet d’être ultra rapide et chargé en histoire. C’est en effet une visite culturelle de la ville qui vous attend avec un départ qui aura lieu à proximité de la célèbre cathédrale.

Vous serez à 82m d’altitude et pour vous confirmer que le tracé sera plat, le D+ et le D- seront exactement les mêmes, à savoir 41m. C’est au 6èmekm à hauteur de la Basilique Saint Remi que l’altitude maximale sera atteinte, soit 100m !

 Le premier rendez-vous de cette balade touristique aura lieu au 2ème kilomètre à la Cathédrale Notre Dame. Jusqu’à ce point, il faudra s’assurer d’avoir pris un bon départ, rapide sans être excessif. Il existe deux indicateurs qui vous permettront d’analyser cela.

  • La VMA

En théorie un coureur peut maintenir 85-90% de sa VMA sur un 10km. Dans la réalité, ce pourcentage évolue en fonction de différents paramètres (l’entraînement, l’expérience, la forme du moment, …). Un coureur valant 30 minutes sur 10 km sera plus proche des 88-90% de sa VMA alors qu'un coureur en 50 minutes ne soutiendra que 80-82% de sa VMA.

Chacun doit être capable de se fixer ses propres limites mais pour vous aider, vous pouvez vous baser aussi sur votre fréquence cardiaque.
Utilisez votre Forerunner sur l’ensemble de vos entrainements. Elle vous indiquera votre VO2 Max et la fonction « prédicteur de course » vous donnera les temps que vous pouvez viser.

  • La fréquence cardiaque

Il n’y a pas de vérité puisque chaque coureur a ses propres habitudes et capacités mais pour rester dans la théorie, nous pouvons avancer une stratégie de course qui vous permettra de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course.

Avant le départ : effectuer un footing de 10 minutes à allure lente suivi de 5 minutes à 80-85%FCM
Utilisez l’écran de zone cardio de votre Forerunner pour gérer au mieux votre cardio.

5 minutes avant le départ : aller se placer dans la zone de départ

Du km 0 au km 3 : Atteindre dans l’idéal 85% FCM (fréquence cardiaque maximale)

Du km 3 au km 5 : chercher à ne pas dépasser les 90% FCM

Du km 5 au km 8 : venir progressivement se caler à 95% FCM et ne pas chercher à dépasser cette limite avant le 8ème kilomètre car le risque de « surchauffe » sera grand.

Sur les 2 derniers kilomètres : les données de VMA ou FCM ne comptent plus, c’est le final et la seule chose qui compte est de tout donner pour franchir la ligne avec la meilleure performance possible. Ce sont les sensations, votre corps, votre cœur qui parlent et eux seuls.

 Pour rester sur le parcours en lui-même, il faudra donc faire attention à ce petit faux plat montant rue des créneaux et rue saint julien et en amont, le passage Rue Ceres et rue Eugène Desteuque avec 4 virages relativement serrés en quelques centaines de mètres qui pourront vous faire perdre un peu votre rythme.

La traversée de la Vesle au Km 7 se fera via une route légèrement descendante qui longera l’esplanade des capucins. Il n’y aura que 2km sur la rive gauche de la ville, 2km prenant la forme d’un carré géant et dénué de grandes difficultés mis à part un petit slalom au niveau de la Chaussée Bocquaine.

Sur la ligne droite finale boulevard Paul Doumer puis boulevard du général Leclerc, comme dit précédemment, plus de calculs, tel le courant de la Vesle, vous serez portés vers l’arche d’arrivée, la fatigue sera oubliée et vous n’aurez qu’à regarder votre montre car ça vaudra encore le coup de se battre pour gagner quelques secondes supplémentaires.

 

  RIR_Profil_10K

Semi-marathon Run in Reims

Pour ceux qui auront fait le choix du semi-marathon, vous aurez le droit de faire un tour jusqu’à Saint Leonard en contournant les jolis marais de Fouailles et la Coulée Verte champenoise. Les 7 premiers kilomètres seront identiques au 10km dans le centre de la ville, le tracé toujours très plat. Le D+ total de la course sera de 60m pour 62m de D- donc vous ne serez pas gênés par les montées.

Afin de gérer au mieux ces 21km, et comme pour le 10km, voici théoriquement une base de course à tenir pour bien vivre cette distance.

Avant le départ : effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)

Utilisez l’écran de zone cardio de votre Forerunner pour gérer au mieux votre cardio.

5 minutes avant le départ : aller se placer dans la zone de départ

Du km 0 au km 5 : atteindre dans l’idéal 80% FCM

Du km 5 au km 10 : venir progressivement se caler à 90% FCM

Du km 10 au km 15 : rester à cette allure de 90 % FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite

Du km 16 au km 18 : augmenter progressivement pour atteindre 95% de la FCM

A partir du km19 : les données de VMA ou FCM ne comptent plus, c’est le final et la seule chose qui compte est de tout donner pour franchir la ligne avec la meilleure performance possible. Ce sont les sensations, votre corps, votre cœur qui parlent et eux seuls.

Sur le parcours et le profil, deux très grandes lignes droites vous permettront de tenir votre allure plus aisément.

  • Du km 7 au km 13 rive gauche de la Vesle
  • Du km 15 à l’arrivée où seules quelques toutes petites courbes viendront légèrement perturber votre avancée.

Si tout se passe bien, vous devriez être en mesure de réaliser un negative split, à savoir un temps inférieur sur la 2ème partie de course. Basez-vous toujours sur votre allure pour ne jamais vous enflammer et à l’inverse, ne pas vous enfermer dans un faux rythme qui vous sera préjudiciable au moment du bilan chronométrique.

Il ne faudra pas non plus négliger les 4 ravitaillements placés tout au long du parcours car sur un semi, l’hydratation et l’alimentation sont primordiales et essentielles. Vous penserez peut-être que vous perdrez votre rythme de respiration ou votre rythme alors qu’en réalité, vous vous rechargerez en énergie. La vue sur la Cathédrale à l’arrivée sera pour vous une bénédiction.

 

  RIR_Profil_Semi_Marathon

 

Marathon Run in Reims

Le 10km empruntait uniquement le centre touristique de Reims, le semi-marathon contournait les marais et pour le marathon, vous aurez le plaisir de courir dans les vignes champenoises. Du 10ème au 30ème kilomètre, le parcours vous emmènera sur la Route Touristique du Champagne : Trois-Puits, Montbré, Rilly-la Montagne, Chigny-les-Roses, Ludes ou Mailly-Champagne.

Autant de hauts lieux du vignoble champenois que vous apercevrez et traverserez.

Mais ce ne sera pas une partie de plaisir pour autant car le dénivelé de cette portion de 20km sera très vallonné. Le D+ total sera de 254m, soit presque 200m de plus que le semi. C’est donc cette portion qui sera clé sur votre course, il sera essentiel d’avoir bien géré son avance sur les 10 premiers kilomètres et d’avoir gardé le maximum de réserves. Au passage au km 10, alimentez-vous avec un gel et une boisson isotonique puisqu’ensuite, le plus dur commencera. De 68m d’altitude, vous grimperez à 140m à peine 5km plus loin sur des routes le plus souvent exposées au vent. Et du village de Rilly La Montagne à celui de Mailly Champagne, vous ne descendrez pas en dessous des 140m d’altitude sur un tracé sinueux et des routes étroites. Vous ne devrez absolument pas augmenter votre allure sur cette portion et même la réduire s’il le faut car la portion finale sera descendante et rectiligne dans les 10 derniers kilomètres. A la sortie du village de Sillery, un ravitaillement vous permettra d’aborder avec un peu plus de soulagement le km 30 et son fameux mur.

Pour le combattre s’il arrive, il est important au préalable d’avoir suivi une bonne préparation et d’avoir eu quelques sorties longues. Il est aussi important d’avoir consommé des gels énergétiques au passage au semi-marathon et d’avoir bien bu. Si malgré cela, ce mur arrive, rien n’est perdu, vous avez plusieurs moyens de le franchir.

  • Hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes : boisson glucidique de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique accompagné d’eau. Ne buvez pas plus de quelques gorgées toutes les 5-10 minutes pour éviter de surcharger l’estomac et de le ralentir. Buvez régulièrement pour maintenir votre glycémie élevée.
  • Diminuez votre allure sans toutefois vous arrêter.
  • Concentrez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur votre cardio ou votre chrono.

Vous devrez avoir la tête bien haute car vous n’aurez qu’à longer le Canal de la Marne à l’Aisne pour rejoindre la coulée verte puis l’entrée de Reims le long de la Vesle pour avoir une arrivée se situant tout près de la Cathédrale. Un parcours touristique, historique mais exigeant et surtout la satisfaction de boire une coupe de champagne offerte bien méritée une fois la ligne d’arrivée franchie. Le Marathon, c’est fait, quel sera votre prochain challenge ?

RIR_Profil_Marathon

 


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