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Bien gérer son parcours : Run in Lyon

20 septembre 2016 @ 09:00 / Evénements & Partenariats / Running / Sport


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10km Run in Lyon

Ce 10km disputé dans sa première partie le long de la Saône avant de se finir à proximité du Rhône proposera un tracé relativement roulant dans son ensemble et sera notamment pendant 2km à l’abri du vent puisqu’à l’intérieur d’un tunnel.

Le départ de la course se fera Quai Tilsitt pour 500 premiers mètres en faux plat descendant (10m de D-).

N’oubliez pas de lancer le chrono de votre Garmin !

Vous devrez donc partir vite afin de ne pas être gêné ni de vous faire bousculer. Ce profil descendant vous permettra d’avoir un bon rythme sans dépenser trop d’énergie.

 Le virage à droite à angle droit marquera un premier étranglement et c’est le vent qui pourra vous ralentir dans les 150 mètres du Pont Kitchener Marchand qui vous mènera ensuite rive gauche pour la remontée du Quai Fulchiron puis Quai Romain Rolland. 4km roulants malgré un faux plat montant au km 3 de la course. Il sera important dans cette portion sans changements de directions significatifs de se mettre dans son rythme 10k (entre 70 et 80% de sa VMA). Utilisez l’écran de zone cardio de votre Forerunner pour gérer au mieux votre cardio. Pensez à vous mettre dans un petit groupe, de suivre un coureur du même rythme que le vôtre pour être à l’abri du vent éventuel et d’économiser ses forces pour la seconde partie de la course.

Le ravitaillement sera le moment de s’hydrater et de s’alimenter avant d’emprunter le Pont Georges Clémenceau. Le rythme cardiaque doit diminuer pour permettre d’assimiler ce ravitaillement. Il y aura ensuite 500m en très léger faux plat montant (5m de D+) avant d’entrer dans le tunnel de la Croix Rousse, un aménagement unique dédié aux piétons et cyclistes et donc à l’abri total du vent et sur un tracé totalement plat d’une longueur de 1,8km. Aucune difficulté donc et une nécessité d’en profiter pour accélérer légèrement le rythme et d’avoir 2km proches de 90% de sa VMA. Cela vous permettra d’appréhender le final un peu plus technique et surtout du km 7 au km 9, les deux kilomètres en général les plus difficiles sur un 10km. 2 ponts seront traversés en 1km avec entre les deux, une ligne droite de 500m Quai de Serbie. Une fois le Pont Morand franchi, une ligne droite vous mènera Place des Terreaux. Juste après, un demi-tour vous emmènera le long de la rue de la République vers la fameuse Place Bellecour, le lieu d’arrivée. Les 700 premiers mètres de cette rue proposeront un léger faux plat montant, il sera important de ne pas se laisser emporter par l’arrivée proche en accélérant trop tôt et finir plus difficilement. C’est uniquement l’arche du dernier kilomètre franchie que votre allure devra être plus soutenue. C’est le kilomètre qui devra être le plus rapide, celui où vous devrez lâcher vos dernières forces pour réaliser la meilleure performance possible. En longeant la place Bellecour, vous aurez aussi le loisir d’apprécier la Grande Roue ainsi que tous les immeubles la jalonnant. Il sera enfin temps de jeter un coup d’œil à sa Forerunner puis de sourire car ce sera l’arrivée, vous l’aurez fait !

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 Semi-marathon Run in Lyon 

 Pour ceux qui ont décidé de disputer le semi-marathon, vous emprunterez l’intégralité du parcours du 10km du départ au Km 4,5 puis du km 15,6 à l’arrivée. Les conseils liés aux profils sur ces kilomètres seront les mêmes, ils ne pourront pas être appréhendés de la même manière. Il ne faudra évidemment pas partir sur le même rythme que sur un départ de 10km. L’allure que vous souhaitez tenir tout au long de ce semi devra être atteinte très rapidement de manière à habituer votre organisme et lui faire moins ressentir l’accumulation des kilomètres. Utilisez les données d’allure moyenne ou la fonction « fixer un objectif » pour savoir si vous êtes dans le bon rythme et en route pour atteindre votre objectif. Juste après le ravitaillement vous ferez face à une longue ligne droite le long de la Saône qui vous mènera au km 10 au niveau de l’Auberge du Pont de Collonges qui sera à la fois le point le plus au Nord du parcours mais aussi le plus bas en terme d’altitude à 166m. En fonction de la direction du vent le jour J, il s’agira de s’abriter un maximum derrière un groupe de coureurs ou alors de se laisser porter par le vent de dos tout en ne se laissant pas griser. L’idée est de regarder régulièrement votre allure au km pour ne pas déroger de votre rythme moyen de plus de quelques secondes.

Le retour vers le quartier de Croix Rousse se fera par les quais Clémenceau et Joseph Gillet sur 6km. Le vent aura donc nécessairement une direction contraire aux kilomètres précédents, il conviendra d’adapter son effort en conséquence. Il y aura un ravitaillement au début de cette portion et un ravitaillement à la fin, s’hydrater est donc essentiel, les quelques secondes perdues à boire se récupèreront dans le final où la fraicheur physique comptera.

La fin de parcours empruntera le même parcours que le 10km, toujours par le Tube Mode Doux et toujours avec un final Place Bellecour. Vos pulsations ne doivent pas monter au-delà de votre seuil avant l’approche du dernier kilomètre pour ne pas démarrer votre effort trop tôt au risque d’avoir du mal à terminer. Utilisez l’écran de zone cardio de votre Forerunner pour gérer au mieux votre cardio.

 C’est en général au 15ème kilomètre que les coureurs commencent à réellement puiser dans leurs réserves, c’est donc la partie de course où vous devez être à l’écoute de vos sensations pour ne pas vous brûler les ailes. En longeant la place, vous pourrez uniquement savourer en vous disant que le défi du semi-marathon est désormais rempli !

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Marathon Run in Lyon 

 L’an dernier, vous étiez 2 140 à l’arrivée de la distance reine de la Course à Pied, le marathon et ses 42,195km, allant de 2h10 pour le vainqueur à 6h20 pour le dernier arrivant. Le parcours longe toutes les berges du Rhône en passant par le célèbre Parc de la Tête d’Or qui porte ce nom pour une raison bien particulière.

La légende voudrait, en effet, que les Croisés y aient enfoui jadis un trésor dans lequel se trouvait une tête de Christ en or.

Avant de parler du parcours qui emprunte lui aussi les routes du 10km et du semi-marathon, il est important de rappeler que sur une distance aussi éprouvante, la gestion de l’effort est essentielle. Utilisez les données d’allure moyenne ou la fonction « fixer un objectif » pour savoir si vous êtes dans le bon rythme et en route pour atteindre votre objectif. Ne pas partir trop vite, prendre un rythme régulier le plus rapidement possible, bien s’alimenter et boire à chaque ravitaillement, et bien se connaître pour anticiper les défaillances sont autant de conseils et consignes à suivre pour vivre pleinement cette expérience. Il n’y aura pas moins de 8 zones de ravitaillements réparties sur le parcours où il sera important de s’hydrater et s’alimenter aussi avec des oranges, des bananes ou du sucre.

Surtout ne loupez pas le premier ravitaillement. Il est essentiel.

Jusqu’au 18ème kilomètre, vous serez sur le même tracé que le semi, les conseils techniques sur le parcours sont donc équivalents. Des longues lignes droites et un dénivelé pas très prononcé, de quoi ne pas trop puiser. Après le Tube Mode Doux, au lieu de prendre à droite en direction du Pont Morand, vous tournerez sur la gauche en direction du Parc de la Tête d’Or. Vous aurez, à ce moment-là, 4km devant vous à contourner le plus grand parc urbain de France en passant par la cité Internationale et le Boulevard de Stalingrad. C’est là que la mi-parcours sera atteinte, là où un premier chrono viendra vous donner des indications sur votre forme du moment et le résultat final que vous pourrez escompter. Entre le 25ème et le 40ème kilomètre, le profil sera plutôt descendant et rectiligne jusqu’au 33ème qui sera également le point le plus au sud de la course. C’est le moment où le corps doit repartir, accepter qu’il n’a fait « que » 50% du chemin malgré la fatigue qui se fait ressentir.

Au moment d’apercevoir le Quartier Général Frere, la base militaire de Lyon, c’est un autre combat que vous aurez à mener : le mur du 30ème km.

C’est un phénomène physiologique reconnu qui correspond à l’épuisement des réserves de glycogène. Il s’agit d’une défaillance physique assimilable à un coup de pompe qui intervient subitement, sans signe annonciateur. Le coureur qui « frappe le mur » ressent une sensation de jambes coupées, telle une force qui le bloque, d’où l’expression.

Pour combattre ce mur, il est important au préalable d’avoir suivi une bonne préparation et d’avoir eu quelques sorties longues. Il est aussi important d’avoir consommé des gels énergétiques au passage au semi-marathon et d’avoir bien bu. Si malgré cela, ce mur arrive, rien n’est perdu, vous avez plusieurs moyens de le franchir.

  • Hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes : boisson glucidique de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique accompagné d’eau. Ne buvez pas plus de quelques gorgées toutes les 5-10 minutes pour éviter de surcharger l’estomac et de le ralentir. Buvez régulièrement pour maintenir votre glycémie élevée.
  • Diminuez votre allure sans toutefois vous arrêter.
  • Concentrez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur votre cardio ou votre chrono.

Enfin, c’est mentalement que vous devez être costauds. Fixez-vous des checkpoints, des points à franchir qui vous mèneront sans vous en rendre compte jusqu’à la ligne d’arrivée. Le Parc de Gerland au 33ème kilomètre, le Stade de Gerland, 2km plus loin qui est le symbole sportif de la ville, ou encore le Musée des Confluences et le Pont Raymond Barre. Tous ces checkpoints feront avancer les kilomètres sans que vous vous en aperceviez et vous vous retrouverez très vite au 40ème kilomètre.

Il restera 2km en remontant le Quai Raimbaud pour rejoindre la Place Bellecour, un final en faux plat montant avec 18m de D+. Il faudra en avoir gardé sous la semelle pour l’affronter et avoir cette ligne d’arrivée dans la tête. Au km 42,195, vous n’aurez plus qu’une seule chose à faire : lever les bras et sourire car vous serez marathonien, vous aurez dompté le « Lyon » !  

RIL_Profil-Marathon


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