Blogi    Uutiset, tapahtumat, tuoteuutuudet ja jutut. Garmin – maailman johtava GPS – laite valmistaja

Share on Tumblr

Leenan matkassa: Treenivinkkejä

8 kesäkuu 2015 @ 3:27 ap.  / Leena Puotiniemi / Urheillessa / Weblogs /


Kevät on jo pitkällä ja kesä monine juoksutapahtumineen ovella. Moni on varmasti jo osallistunut jollekin puolimaratonille tai hölkkäkisaan, joihin talven ja alkukevään harjoittelu on tähdännyt. Edessä on kesän aikana varmasti monella myös kokonaisen maratonin juokseminen, esimerkiksi Tukholmassa toukokuun lopulla tai Helsingissä elokuussa. Lukuisat pienemmät maratontapahtumat keräävät Suomen suvessa myös runsaasti juoksijoita nauttimaan tapahtumien ainutlaatuisesta ilmapiiristä. Koska itselläni on takana jokunen puolimaraton ja maraton, ajattelin seuraavassa antaa hieman kokemuksen tuomia vinkkejä juoksutapahtumiin valmistautumiseen ja itse tapahtumaan osallistumiseen. Toivottavasti saat näistä vinkeistä lisäpuhtia harrastukseesi!

Miksi juoksen, miksi haluan mukaan juoksutapahtumaan?

Koska me ihmiset olemme luonnostamme hieman laiskoja ja lenkille lähtö saattaa toisinaan tuntua ylivoimaiselta ponnistukselta, on hyvä, jos mielessä on kirkkaana jokin tavoite, joka motivoi vaikeina hetkinä. Tämä koskee niin huippu-urheilijoita kuin tavallisia kuntoilijoitakin. Vaikeita hetkiä tulee kaikille ja toisinaan motivaatio on hukassa. Kurjalla ilmalla, väsyneenä ja kiireessä tai vammojen kanssa kamppaillessa joutuu kysymään itseltään, miksi juoksen ja harjoittelen. Vastauksia on varmasti monia ja yksikään motivaation lähde ei ole huonompi toista mutta jokaisella tulisi olla kirkkaana mielessä oma tavoite tai syy siihen, miksi haluaa sitoa kengännauhat ja lähteä lenkille. Pysähdy siis miettimään, mikä on sinun motivaatiosi, tavoitteesi tai syy harrastaa liikuntaa. Kun selvität nämä asiat itsellesi, on motivaatiota helpompi pitää yllä ja jaksat harrastaa liikuntaa pitkäjänteisesti. Ja muista, että tavoitteesi tai syy treenaamiseen voi olla aivan mikä tahansa; kaikkien ei tarvitse osallistua juoksutapahtumiin, vaan liikkua voi aivan vain omaksi iloksi ja virkistykseksi!

Monet kuitenkin kokevat mielekkäänä jonkin konkreettisen tavoitteen harjoittelulleen ja useat asettavatkin tavoitteekseen puolimaratonin tai maratonin taivaltamisen. Juoksutapahtumissa on osallistujien joukossa sekä ensikertalaisia että konkareita mutta kaikkia yhdistää pitkäjänteinen harjoittelu ennen koitosta. Kukaan ei juokse maratonia kylmiltään. On tavoitteena oleva juostava matka sitten pitkä tai lyhyt, jokaisen tulisi valmistautua juoksuun oman lähtötasonsa ja omien tavoitteidensa mukaisesti. Kun tavoite on realistinen, on se myös helpompi saavuttaa. Toki haasteista pitävän kannattaa asettaa tavoite siten, että sen eteen joutuu hieman ponnistelemaan. Tällöin tavoitteen saavuttaminenkin tuntuu makoisammalta.

Maratonin juokseminen vie useimmilta neljästä viiteen tuntia. Tämä on lyhyt aika verrattuna siihen, kuinka paljon harjoittelua ja valmistautumista sen eteen tehdään. Opettele siis nauttimaan matkasta kohti juoksutapahtumaa aivan yhtä paljon kuin itse suorituksesta. Maratonille valmistautuminen on aivan oma taiteenlajinsa ja siitä kerron seuraavassa hieman lisää.

Ennen koitosta; miten treenata ja tankata?

Hiihtäjät tehdään kesällä ja juoksijat talvella. Näin kuuluu vanha sanonta. Yhtä lailla voidaan todeta, että ei ole niin väliä, miten harjoittelet joulun ja uuden vuoden välillä, vaan miten harjoittelet uuden vuoden ja joulun välillä. Kliseitä mutta totuuksia. Viimeisten viikkojen ja päivien aikana ennen maratonia on harjoittelun suhteen enää aika vähän tehtävissä. Liialla harjoittelulla voi pahimmassa tapauksessa pilata paljon ja maltti on valttia. Hötkyily treenaamisen, ravinnon tai vaikkapa uusien varusteiden kanssa voi romuttaa haaveet hyvästä suorituksesta.

Ensikertalaisen voi olla vaikea tietää, miten paljon ja milloin harjoittelua tulisi oleellisesti keventää ennen suoritusta. Kokemus auttaa löytämään itselleen sopivat tavat mutta ensikertalaisen kannattaa vähintään viimeiset kaksi viikkoa pyhittää kevennetylle harjoittelulle. Lepopäiviä voi lisätä ohjelmaan ja juostavia matkoja lyhentää. Jokaisen harjoituksen jälkeen tulisi viimeistään viimeisen viikon aikana olla sellainen olo, että voimia jää runsaasti varastoon. Omaa leposykettä on hyvä seurata sykemittarin avulla palautumisen varmistamiseksi ja vaikkapa aktiivisuusmittari voi toimia hyvänä välineenä kokonaiskuormituksen seuraamisessa. Monella saattaa nimittäin harjoittelu keventyä mutta muun elämän aktiivisuus rasittaa kroppaa ja hidastaa palautumista. Koitoksen lähestyessä tulee menohaluja kerätä varastoon. Kun maratonpäivä sitten koittaa, tulisi kropassa olla voimakas ja levännyt olo. Epävarmuus omasta kunnosta ja jaksamisesta nakertaa silti monien mieltä ennen koitosta ja tämä kuuluu asiaan. Jos kuitenkin olet harjoitellut hyvin ja levännyt riittävästi ennen koitosta, voit luottavaisin mielin, vaikkakin perhosia vatsan pohjassa, odotella lähtölaukausta.

Tankkauksesta maratonille on tehty melkoista tiedettä. Monet pohtivat, miten paljon tulee tankata ja milloin. Avuksi on tullut monenlaisia tuotteita, joiden toimivuuden jokainen voi testata mutta tämä kannattaa tehdä jo ennen varsinaiseen koitokseen valmistautumista. Ylipäänsä minkään uuden kokeileminen, on kyse sitten tankkauksesta tai varusteista, ei ole suositeltavaa ennen maratonia. Juoksuasun tulisi olla tuttu ja turvallinen, sukkien ainakin kertaalleen pestyt ja kenkien sisään ajetut ja hyviksi todetut. Myös tankkauksessa kannattaa suosia sitä, minkä on todennut sopivan itselleen. Tankkauksen tavoitteenahan on varastoida kehoon mahdollisimman paljon hiilihydraatteja, joita keho sitten suorituksen aikana käyttää polttoaineena. Hiilihydraatteja voi varastoida kuitenkin vain rajallisen määrän, joten ylitankkaukseen ei kannata sortua. Jokainen voi tarkistaa henkilökohtaisen hiilihydraattien tankkaustarpeen laskemalla, kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi syödä painokiloa kohti tankkausvaiheessa. Määrät tulevat täytetyiksi aika nopeasti, kun normaaliin ruokavalioon lisää hiilihydraattipitoisia ruokia, esimerkiksi puuroa tai pastaa tai vaikkapa kuivattuja hedelmiä. Itse en ole koskaan kuitenkaan suosinut näitä, koska ne tekevät mielestäni olon turvonneeksi ja kömpelöksi. Se, mistä ruoka-aineista hiilihydraatit kehoonsa varastoi, on samantekevää, kunhan se sopii itselleen. Tankkausvaihe kestää kahdesta kolmeen päivään, kyse ei ole pitkäaikaisesta ruokavaliosta, jolloin hieman yksipuolinenkin ravinto on perusteltua. Itse olen aina suosinut nestemäisiä tankkausvaihtoehtoja, esimerkiksi hiilihydraattipitoisia tankkausjuomia ja tuoremehuja, koska niistä saa pienellä määrällä paljon hiilihydraatteja ja niitä on helppo nauttia pitkin päivää.

Tankkaus kannattaa kokemukseni mukaan lopettaa viimeistään kaksi päivää ennen koitosta ja siirtyä normaaliin ruokavalioon. Tällä vältetään se, että lähtöviivalla olo ei ole kuin syöttöporsaalla. Koska normaalia runsaampi hiilihydraattien nauttiminen sitoo nestettä kehossa, nostaa se myös painoa ja kerää turvotusta. Tämä puolestaan aiheuttaa juoksuun turhaa painavuuden tunnetta, joka pahimmassa tapauksessa kestää koko juoksun ajan. Myös juominen kannattaa lopettaa muutama tunti ennen starttia. Huolehtimalla riittävästä nesteen saannista hyvissä ajoin varastoituu kehoon suorituksen kannalta riittävä määrä nestettä. Matkan aikana nautittu neste on huomattavasti ennakkoon nautittua nestettä merkittävämmässä roolissa. Huolehdi siis heti ensimmäiseltä juomapisteeltä lähtien riittävästä nesteen saannista, vaikka et janoa tuntisikaan. Jos janon tunne yllättää maratonilla, saattaa nestehukka olla jo hiipinyt kehoon.

Matkaan!

Seuraavassa pieni muistilista maratoonarille ennen koitosta ja juoksun aikana. Muista kuitenkin, että parhaat käytännöt hioutuvat kokemuksen myötä ja kaikki tavat eivät sovi kaikille!

  1. Testaa ravinto, nesteet ja varusteet hyvissä ajoin! Itse pilasin yhden Tukholman maratonin nauttimalla tavoistani poiketen runsaasti kuivattuja aprikooseja aamupalalla…
  2. Käy mielessäsi läpi juoksupäivän kulku ja suunnittele aikataulu riittävän väljäksi. Yllätyksiä voi sattua ja etenkin ulkomaisilla massamaratoneilla on valtava määrä juoksijoita, joten järjestelytkään eivät suju yhtä ketterästi kuin pikkutapahtumissa. Varaa runsaasti aikaa kisapaikalle siirtymiseen mutta älä kuitenkaan puuduta itseäsi liialla seisoskelulla ja odottelulla!
  3. Turha jännitys pois! Ennen koitosta ajatukset pyörivät usein juoksussa ja tämä saattaa ahdistaa. Järjestä itsellesi muuta tekemistä, jotta saat ajatukset pois koitoksesta. Älä kuitenkaan rasita itseäsi liikaa esimerkiksi pitkillä turistikierroksilla ulkomailla, vaan varaa aikaa myös lepoon.
  4. Ulkomaille matkatessa pakkaa juoksuvarusteet käsimatkatavaroihin. Tällöin ne eivät häviä (tai ainakin olet itse vastuussa niiden säilymisestä;))
  5. Älä ylipukeudu! Kylmissään oleva maratoonari on harvinainen näky mutta ahdistavan kuumat vaatteet tekevät matkanteosta tukalaa. Jos keli on kovin viileä lähdössä, voit ottaa alkumatkalle vaikka kertakäyttösadetakin lämmikkeeksi ja jättää sen lämmettyäsi juomapaikan roskikseen.
  6. Solmi kengännauhat sopivan kireälle mutta ei kuitenkaan liian tiukoiksi. Muista myös tuplasolmut nauhoihin, etteivät aukea ikävästi matkalla.
  7. Ota pieni juomapullo alkumatkalle mukaan. Ensimmäisillä juomapisteillä on usein ruuhkaista ja oman juoman turvin pärjäät alkumatkan.
  8. Älä lähde kylmiltäsi juoksuun, vaan lämmittele edes hieman ennen juoksua. Tällöin saat aineenvaihduntasi liikkeelle ja todennäköisesti alkumatkalla usein yllättävä vessahätä tuleekin jo verryttelyvaiheessa. Usein ajatellaan, että lämmittely vie energiaa itse juoksulta mutta näin ei ole; jos lähdet matkaan kylmiltäsi ja liian kovaa, juokset "ryyppy päällä" alkumatkan ja tämä kostautuu varmuudella matkan aikana.
  9. Laita taipeisiin (polvet, kainalot ja nivuset) sekä varpaiden väleihin vaseliinia kohtuudella sekä aseta nänneihin palaset urheiluteippiä. Tämä estää ikäviä hiertymiä.
  10. Tarkista, että numerolappu ja ajanottosiru ovat kiinnitettyinä ohjeiden mukaisesti.
  11. Naisille: valitse kampaus, jossa sinun on hyvä juosta silloinkin, kun hikoilet tai kaadat vettä päähäsi. Älä käytä sellaista kosmetiikkaa (esimerkiksi hiuslakkaa tai meikkivoidetta), joka juoksun aikana saattaa ikävästi hikoiltaessa tai veden mukana joutua suuhun.
  12. Mieti, tarvitsetko lippistä tai laseja aurinkosuojaksi. Kokeile näiden toimivuus ennen juoksua!
  13. Tarkista, että käyttämäsi mittarit ja muut tekniset välineet ovat ladattuina ja hallitset niiden käytön.
  14. Jos käytät juoksun aikana esimerkiksi energiageelejä, mieti ja testaa etukäteen, missä säilytät niitä. Itse olen pitänyt niitä kuminauhalla varustetussa rannehikinauhassa.
  15. Jos otat matkalle mukaan lääkkeitä mahdollisia kiputiloja varten, pakkaa ne pieneen muovipussiin.
  16. Varustekassiin, joka jätetään juoksun ajaksi kisapaikalle, kannattaa pakata vaihtokengät. Jos matkalla jalkoihin tulee rakkoja tai hiertymiä, on mukava vaihtaa juoksukengät toisiin maalissa.
  17. Lähde matkaan maltilla! Viimeisille kilometreille saakka pitää olla tuntemus, että hieman olisi vielä varaa kiristää. Tällöin vauhti ei ole liian kovaa. Älä lähde juoksemaan kaverin kanssa, jos et ole aivan varma, että hänen vauhtinsa sopii sinulle. Tasosta riippumatta, liika hengästyminen kertoo liian kovasta vauhdista maratonilla. Puolimaratonilla hengästyminen on ok.
  18. Jos maraton tuntuu ajatuksen tasolla pitkältä matkalta, paloittele se pieniin osiin. Mieti, että olet juoksemassa neljää kympin lenkkiä. Etene palanen kerrallaan ja mieti sinulle tuttuja matkoja ja reittejä. Etenkin viime kilometreillä voit miettiä juoksevasi vaikkapa tuttua viiden kilometrin lenkkiä.
  19. Väsymyksen ja epätoivon hetkinä (niitäkin voi tulla!) mieti, miten paljon töitä olet tavoitteesi eteen tehnyt. Paha olo kestää vain hetken mutta harmitus luovuttamisesta kestää pitkään. Mieti myös, mitä kivaa voit tehdä, kun pääset maaliin.
  20. Älä lähde matkaan, jos olet kipeä tai sinulla on paha vamma. Ne tuskin paranevat maratonin aikana. Harmitus osallistumattomuudesta kirpaisee varmasti mutta palautuminen sairaana tai vamma päällä juoksemisesta kestää kauan.
  21. Nauti matkan teosta ja ole ylpeä itsestäsi! Kukaan muu ei maratonilla ota askeltakaan puolestasi ja saavuttaessasi maalilinjan tuuleta villisti! Olet ansainnut sen!
  22. Jää kisapaikalle tunnelmoimaan ja nautiskelemaan. Paikalla on yleensä tuhansia muita, joiden kanssa jaat saman kokemuksen juoksusta. Nauti kisajärjestäjien tarjoiluista ja muista juoda riittävästi.
  23. Pieni liikuskelu ja kevyt venyttely suorituksen jälkeen edesauttaa palautumista. Myös kylmä vesi tekee hyvää kovia kokeneelle lihaksistolle. Suihkuttele jalkoja kylmällä vedellä tai pulahda uimaan.

Juoksun iloa ja onnistumisen elämyksiä kesän koitoksiin!

Leena Puotiniemi 31

 

Toivottelee Leena

 


Arkistot

17 kesäkuu 2016 @ 3:11 ap.

Triathlonistin unelmakokoonpano – Osa 2.

17 kesäkuu 2016 @ 3:05 ap.

SKG Racing alkukausi

10 toukokuu 2016 @ 1:18 ap.

Maranello Fishing Team - Bornholm 19.4. – 2.5.2016
Tilaa Blogi päivitykset

powered by Google